陈辉 韩文青

受访专家/广州医科大学附属第一医院临床心理科主任 余金龙

失眠，是很多人最苦恼的问题――据调查，中国主要城市失眠人群高达45 %！广州医科大学附属第一医院临床心理科余金龙主任就来为大家解决失眠的问题，可不是单纯地吃安眠药这么简单。

余金龙主任推荐认知行为治疗失眠，不仅有助于恢复正常的大脑生物钟，缓解失眠焦虑，而且还可以有效地预防失眠、治疗慢性失眠、摆脱安眠药依赖！

01 晚上上床时间不宜太晚，更不宜太早（因习惯、地方、年龄而稍调整），有睡意才上床。

02 除了睡眠和性生活以外，不可以在床上做其它事情。（看书看电影看电视玩手机通通都不要！）

03 除睡觉外，平时尽量不要进睡房，这样可以让床、睡房及上床时间这三者与睡眠形成连接，建立条件反射。

04 不要逼自己入睡，顺其自然，不要老是看闹钟，半夜醒来时也是这样。

05 早晨准时起床，以维持生物钟的稳定。

06 中午不宜睡多，以30分钟内为宜，无论如何不要超过45分钟，中小学生不要超过1小时，尤其要注意的是：有睡没睡都要起床。

07 要限制在床上的时间，无论如何也不能超过失眠前你的总睡眠时间。（周末假期都不例外！）

08 其他时间应保持一种很清醒、很精神的状态，避免小睡。

09 如果前一天晚上没有睡好，第二天切不可以补睡。

10 入睡前，重要的事情提前想好，睡前不宜从事过度兴奋的活动；不宜饮酒、喝咖啡、喝茶，不宜吃难消化的食物，不宜大量喝水，可以喝牛奶或含糖的食物；在入睡前可以选择温水淋浴，让我们的睡眠有种“仪式感”。

11 营造良好的睡眠环境，例如选择合适的光线，安静、凉爽、舒适的环境。

12 认知治疗方面，要做到消除对睡眠的顾虑，降低对睡眠的期待，理性看待失眠的后果，理性分析失眠的原因，要告诉自己“先苦后甜”，不要让自己的情绪失控等。

13 森田疗法：做到5个多、5不要。5个多：多做事、多运动、多去玩、多点兴趣爱好、多与人交流。5不要：不要对自己要求太高、不要对身边人期望太高、不要对外界期望太高、尽量不要与他人比较、不要太过害羞。